رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه‌ای

یک رژیم غذایی سالم برای حفظ سلامت بدن است که می‌تواند موجب کاهش وزن شده و از سکته، حمله‌ی قلبی، دیابت نوع 2 و مرگ زودرس جلوگیری کند. 

رژیم مدیترانه‌ای چیست؟

رژیم مدیترانه‌ای یک الگوی تغذیه است که مردمی که در اطراف دریای مدیترانه زندگی می‌کنند به طور طبیعی آن را انتخاب کرده‌اند. این یک رژیم غذایی است که به سالم بودن شهرت دارد. 

هیچ روش ثابتی برای استفاده‌ی صحیح از این رژیم غذایی وجود ندارد؛ زیرا کشورهای بسیاری در اطراف دریای مدیترانه وجود داشته و افراد مناطق مختلف، غذاهای متفاوتی می‌خورند.

رژیم مدیترانه ای یک رژیم غذایی معتبر و مورد تایید در سراسر دنیاست که توجه زیادی به غذاهای مدیترانه ای و سبزیجات دارد. رژیم غذایی مدیترانه ای علاوه بر کاهش وزن و تناسب اندام، تاثیرات شگفت انگیزی در درمان بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های مزمن و قلبی دارد.

اصول رژیم غذایی مدیترانه ای

شناخت اصول رژیم مدیترانه ای به شما کمک می‌کند تا از این رژیم غذایی به بهترین نحو استفاده کنید.

  • شما باید سبزی‌ها، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها، حبوبات، سیب زمینی، غلات کامل، نان، گیاهان، ادویه جات، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون به مقدار زیادی در رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف کنید.
  • شما باید مرغ، تخم مرغ، پنیر و ماست را به طور متوسط در رژیم غذایی مدیترانه‌ای بخورید.
  • شما باید به ندرت از گوشت قرمز استفاده کنید.

فواید این رژیم برای سلامت بدن چیست؟

رژیم مدیترانه‌ای بیشتر به دلیل منافعی که برای سلامت قلب دارد مشهور است؛ برای مثال کاهش خطر بیماری قلبی با کاهش سطح کلسترول بد و کاهش مرگ در اثر بیماری‌های قلبی و عروقی. همچنین برای احتمال کمتر برای ابتلا به برخی سرطان‌ها مانند سرطان سینه و همچنین شرایطی مانند بیماری پارکینسون و بیماری آلزایمر مشهور است.

شواهد جدید نشان می‌دهند که این شیوه غذا خوردن ممکن است اثرات محافظتی برای کسانی که در خطر دیابت نوع 2 هستند، داشته باشد. برای مثال، رژیم مدیترانه‌ای کنترل قند خون را در افرادی که این بیماری را دارند، بهتر می‌کند و بنابراین می‌تواند یک روش خوب برای مدیریت بیماری باشد.

رژیم مدیترانه‌ای فواید زیادی دارد برای سلامت بدن دارد.

  • سلامت مغز و قلب؛
  • پیشگیری از سرطان؛
  • جلوگیری و یا کنترل دیابت؛
  • کاهش وزن؛
  •  

رژیم مدیترانه ای یک الگوی غذایی است

رژیم مدیترانه ای دقیقاً چگونه عمل می‌کند؟

رژیم مدیترانه‌ای درواقع به عنوان یک برنامه کاهش وزن ساخته نشده است. زیرا اصلاً چنین چیزی ساخته نشده است و در واقع یک سبک غذا خوردن عده‌ای از مردم در یک ناحیه است که در طول قرن‌ها به‌طور طبیعی تکامل یافته است و هیچ روش رسمی برای دنبال کردن آن وجود ندارد. ازآنجایی که رژیم مدیترانه‌ای یک الگوی غذایی است نه یک رژیم غذایی برای کاهش وزن.

اما جای نگران نیست! هرم غذایی رژیم مدیترانه‌ای به شما کمک می‌کند تا کار را شروع کنید. در هرم‌غذایی رژیم مدیترانه‌ای استفاده از مواد غذایی زیر توصیه شده است:

  • سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، بذرها، حبوبات، سیب زمینی، غلات کامل، نان، گیاهان، ادویه‌ها، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون خالص را مصرف کنید.
  • به میزان متعادل از مرغ، تخم مرغ، پنیر و ماست استفاده کنید.
  • گوشت قرمز را به ندرت استفاده کنید.

غذاهایی که باید بخورید

  • سبزیجات: سیب زمینی، بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، کلم بروکسل خیار و غیره؛
  • میوه: سیب، موز، مرکبات، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، طالبی، هلو و غیره؛
  • آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، فندق، بادام هندی، تخمه‌ی آفتابگردان، تخمه کدو و غیره؛
  • حبوبات: لوبیا، نخود فرنگی، عدس، بادام زمینی، نخود و سایر حبوبات؛
  • ریشه‌ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، شلغم و غیره؛
  • غلات کامل: جوی دو سر کامل، برنج قهوه‌ای، گندم سیاه، جو، ذرت، گندم خالص، نان و پاستای‌ تهیه شده از غلات کامل؛
  • ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، ساردین، قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال مخالی، میگو، صدف خوراکی غیره؛
  • ماکیان: مرغ، اردک، بوقلمون و غیره؛
  • تخم مرغ: تخم مرغ، تخم بلدرچین و تخم اردک؛
  • لبنیات: پنیر، ماست، ماست یونانی و غیره؛
  • گیاهان و ادویه‌ها: سیر، ریحان، نعنا، رزماری، مریم گلی، درخت جوز، دارچین، فلفل و غیره؛
  • چربی‌های سالم: روغن زیتون خالص، زیتون، آووکادو و روغن آووکادو.

از این غذاهای ناسالم اجتناب کنید

در رژیم مدیترانه‌ای باید از مصرف این مواد و غذاهای ناسالم خودداری کنید:

  • شکر افزوده شده: نوشابه، شکلات، بستنی، شکر مصرفی و بسیاری از موارد دیگر؛
  • غلات تصفیه شده: نان سفید، پاستای تهیه شده از گندم تصفیه شده و موارد دیگر؛
  • چربی‌های ترانس: چربی‌هایی که در روغن نباتی و غذاهای فراوری شده‌ی مختلف وجود دارند.
  • روغن‌های تصفیه شده: سوسیس و کالباس‌های فراوری شده، هات داگ و غیره؛
  • غذاهایی با فرآوری بالا: هر غذایی با عنوان "کم چرب" یا "رژیمی" یا غذایی که به نظر می‌رسد در کارخانه تهیه شده است.